Come fare la Verticale sulle mani: impara le strategie che applico su di me e sugli altri per raggiungerla
Ciao, questo sono io qualche mese fa mentre spiego la posizione delle mani ad un workshop di Verticalismo ospitato presso una palestra specializzata in discipline aeree.
E oggi ti propongo questa “guida per fare la verticale“, per impararla 
Condividere la mia passione e le competenze acquisite durante il mio percorso con coloro che sono genuinamente interessati a questo mondo è una delle esperienze che mi donano maggiore gioia.
La consapevolezza del controllo del mio corpo a testa in giù, frutto di impegno costante, mi ripaga di tutti gli sforzi fatti.
Tuttavia, in alcuni momenti, mi concedo una pausa per riflettere sul mio percorso e sulle sfide che ho affrontato.
Se da un lato provo soddisfazione e orgoglio per gli obiettivi raggiunti, dall’altro mi domando quante persone poco “portate” come me, se non incontrassero la guida giusta, potrebbero non riuscirci.
Non fraintendermi, non intendo scoraggiarti né prometterti una guida miracolosa del tipo “impara la verticale in 30 giorni”.
Voglio essere realista e dirti che, oltre a impegno e costanza, la maggior parte delle persone ha bisogno di approcci mirati.
Ti pongo una domanda:
hai mai osservato amici o compagni di allenamento che, con pochi tentativi e scarse indicazioni, iniziavano a eseguire le prime acrobazie in verticale?
Forse, a differenza tua, che da mesi dedichi tempo all’allenamento della verticale e i miglioramenti tardano ad arrivare.
Se ti ritrovi in questa descrizione, non preoccuparti!
Ma è legittimo chiederci il motivo. Personalmente, ho affrontato questa situazione in prima persona, ed ora voglio spiegarti perché potresti avere difficoltà e, soprattutto, come puoi superarle.
Il nostro cammino per imparare a fare la verticale
Sono uno di quelli “meno portati”, e se ti senti un po’ come me, posso dirti che noi dobbiamo semplicemente fare un percorso un po’ più lungo, ma arriveremo al nostro obiettivo.
Te lo dico perché ho passato proprio la stessa cosa!
Immagina la linea di partenza di una maratona. Bene, invece di essere in prima fila, noi stiamo semplicemente partendo nelle file dietro, e sai qual è la cosa bella?
Al contrario di una gara, qui non vince chi arriva primo.
L’importante è arrivare! Figo, vero?
Spero che questa visione ti aiuti a prendere consapevolezza dei tuoi mezzi.
Alcune insidie da superare
Ovviamente, questo percorso nasconde delle insidie e richiederà una attenzione ancor maggiore.
Per questo è fondamentale procedere senza saltare nessun passaggio, ed è proprio quello che faremo nei prossimi 10 minuti insieme.
Ti rivelerò le strategie e i passaggi importanti (e anche qualche trucchetto pratico) per creare un percorso efficace ed imparare la verticale.
Se desideri imparare la verticale, che tu sia in stallo o semplicemente iniziando il tuo percorso, non perderti questa guida perché ti fornirà i passaggi per arrivare veramente al traguardo.
Non si tratta del solito articolo noioso e generico, ma condividerò con te le strategie che mi hanno permesso di raggiungere la verticale dopo anni di stallo e che ora applico sui miei studenti.
Sei pronto? Cominciamo!
Piacere di parlare con te
Prima di tutto, però, permettimi di presentarmi brevemente.
Chi sono io per parlarti di verticale?
Mi chiamo Marco Ruggirello e sono un insegnante e atleta di discipline a corpo libero specializzato nel verticalismo.
Aiuto le persone nel percorso per imparare la verticale e uscire da situazioni di stallo, ma soprattutto anche per trasmettere i benefici di questa disciplina.
Ho creato Movymento, un blog ed un canale dove condivido le mie esperienze, metodi di allenamento, esercizi per fare la verticale e routine riguardanti il verticalismo.
Inoltre, sono un insegnante online e in presenza e ho aiutato decine di persone a raggiungere i loro obiettivi.
E ora, 3.. 2.. 1.. Concentrati, perché saranno contenuti importanti!
Partiamo.
I concetti generali non funzionano “sempre”
Prima ti spiegavo come, per alcune persone, basti qualche nozione, anche se non particolarmente precisa, per raggiungere l’equilibrio sulle mani.
P.S. (Ho usato appositamente questa espressione perché in una fase avanzata, senza un’adeguata tecnica, bisognerà comunque ritornare a studiare questi passaggi omessi, o ci si bloccherà).
Se vuoi evitare che accada questo dai un occhio a quelle che ritengo le basi fondamentali per la verticale, le spiego qui, falle tue.
Detto questo, per la maggior parte delle persone, un metodo generale non funziona.
Mobilità, coordinazione, paura di cadere, equilibrio, iniziare da zero senza un passato da ginnasta, sono alcuni degli impedimenti che le persone che seguo mi fanno presente.
Sono domande lecite ma devono essere affrontate per non tramutarsi in convinzioni.
Ogni persona all’interno di un percorso troverà delle difficoltà; il mio compito è individuarle e applicare il metodo più adatto per quella specifica situazione per risolverlo.
Quindi, ancor prima di iniziare, poniti in un atteggiamento positivo, supportato dal tuo insegnante, elimina questi timori e parti mettendo alla base impegno, pazienza e costanza.
Una guida, come un insegnante, oltre a mostrarti gli esercizi per fare la verticale adatti per te, riuscirà a farti notare i miglioramenti e farti vedere una strada che da soli, invece, potrebbe smarrirsi in fretta.
Questa parte più mentale è molto importante in questo sport, ma ora che siamo bene in focus, entriamo nella fase più tangibile.
Come si dice: “Sporchiamoci un po’ le mani”.
Fondamenta solide ma specifiche
Fondamenta solide sostengono un palazzo dritto e resistente, proprio come i nostri muscoli contribuiscono a un corpo preparato e forte. Tutto vero… ma c’è un “ma” di fondamentale importanza.
Intendo il concetto di Specificità.
Per rendertelo più chiaro, facciamo un piccolo esempio:
Immagina di fare 100 trazioni ad ogni allenamento, ma se il tuo obiettivo è padroneggiare i piegamenti a terra, sarai più forte, ma non nella modalità che realmente ti serve.
Capisci cosa intendo?
Nell’esempio appena fornito, la differenza è chiara, ma in verticale, il divario è sottile e difficile da individuare per un occhio inesperto.
Per questo, molto spesso, si tende a cadere in errori che vanificano mesi o addirittura anni di lavoro.
Voglio condividere con te un episodio significativo.
Capirai molto da questa esperienza.
Chiudiamo il cerchio sulla specificità
Quando iniziai ad allenare la verticale, uno degli esercizi più frequenti erano le tenute con la pancia rivolta alla parete per un certo periodo di tempo.
Potresti pensare: “Ottimo, utile per la forza delle spalle.”
Sì, ma tutto dipende da come lo eseguiamo.
Se ipotizziamo che su 10 persone i nostri amici “portati” stiano effettivamente costruendo forza specifica, gli altri 8 potrebbero non farlo.
Questo perché, non riuscendo a posizionarsi correttamente, costruiscono la forza in una posizione che non sarà quella richiesta nella verticale.
Alcuni degli errori più comuni includono:
- Spanciare completamente contro la parete.
- Piegare le braccia.
- Non attivarsi a livello scapolare o lombare e molto altro.
In tutti gli esercizi di potenziamento, ma anche quelli tecnici, dobbiamo sempre simulare la posizione finale o tutto sarà inutile.
Ognuno di noi parte da un livello e delle capacità diverse, ed è importante riconoscerle, incrementando o adattando il lavoro gradualmente e progressivamente attraverso le propedeutiche.
Non ne parliamo in maniera specifica oggi; per ora, mi interessa che tu sappia che esistono e a cosa servono. Avremo sicuramente modo di affrontarle insieme.
Abbiamo così chiuso il cerchio tornando al concetto iniziale di specificità.
Definiamolo così: ognuno ha bisogno di un percorso diverso per intraprendere la strada migliore.
Ovviamente, sarebbe impossibile analizzare ogni caso nel dettaglio qui.
L’obiettivo di questa guida è consegnarti gli strumenti per capire tutti i passaggi necessari per creare un percorso efficace verso la verticale full.
Sentiti libero di commentare qui sotto con eventuali dubbi sul tuo percorso o su quanto scritto.
Sono felice di dargli una lettura e di aiutarti.
Ora continuiamo.
Ti ho detto che ci sono molti errori che possono vanificare un esercizio o un intero percorso, e uno dei più comuni è la mobilità e l’allungamento muscolare.
Te ne parlo subito, ma prima facciamo un riassunto di questa parte.
Cosa abbiamo visto finora
Abbiamo parlato di:
- Specificità: riconoscere gli aspetti soggettivi che impediscono la buona riuscita di un esercizio.
- Risolvere: iniziare un percorso per superare eventuali limitazioni.
- Semplificare il movimento: adottare propedeutiche più semplici e adatte alle esigenze dell’atleta per raggiungere lo stesso obiettivo.
- Progressione: aumentare la difficoltà in maniera graduale.
Solo così costruiremo veramente le basi che ci permetteranno di raggiungere il nostro obiettivo.
Mobilità e stretching, è arrivata l'ora
Se hai l’obiettivo di apprendere la verticale senza assumere la forma a “banana”, è importante essere consapevoli che, in caso di limitata mobilità, dovrai dedicare del tempo a migliorare questa componente.
Non preoccuparti, non sarà necessario impiegare ore interminabili in sessioni di allenamento.
Ribadisco l’importanza della costanza, seguendo la formula che ripeto spesso: “Poco, fatto bene, costantemente”.
Senza fretta ma senza sosta.
Prima di procedere, però, desidero condividere un concetto cruciale.
In molte circostanze, alcune verticali possono sembrare disallineate senza che ci sia una vera mancanza di mobilità, o almeno non in maniera così rilevante.
Questo può derivare da una mancanza di corretto posizionamento o attivazione, concetti fondamentali per la verticale (di cui parleremo frequentemente).
Oppure, può essere causato da una carenza di forza, in sostanza le cause possono essere molteplici.
Pertanto, è di vitale importanza effettuare test specifici prima di avviare il percorso.
Se non sei a conoscenza di quali test eseguire, non preoccuparti, si può risolvere facilmente.
Vieni con me.
Esercizi pratici per mobilità
Ho scritto un articolo dove affronto in maniera specifica il tema della mobilità e che contiene un test che puoi fare fin da subito.
Te lo lascio qui!
Verticale storta? Come capire se dipende dalla mancanza di mobilità articolare“
Bene Torniamo a noi.
Ora hai a disposizione informazioni più dettagliate sulle tue esigenze specifiche.
Riesci a intravedere chiaramente la tua strada?
In pratica, se sei riuscito a superare tutti i test, significa che dal punto di vista della mobilità sei messo bene, e dobbiamo concentrarci su altri aspetti.
Se hai riscontrato delle difficoltà, nessun problema!
Questo significa semplicemente che c’è bisogno di un po’ più di lavoro, poiché è uno degli aspetti che ti impedisce di raggiungere il tuo obiettivo.
Ti lascio una semplice routine che può esserti utile.
Ora per voglio spiegarti il perché.
P.S. Ho percorso personalmente questa seconda strada.
Il motivo per cui è così importante è il seguente: quando assumiamo la posizione verticale, dobbiamo attivare determinati muscoli.
Se la nostra mobilità è limitata, avremo difficoltà ad eseguire queste attivazioni, compromettendo la nostra linea verticale.
Il concetto del filo teso
Ti faccio un altro esempio:
immagina un filo teso dal dorso della mano fino al tallone. Finché siamo in piedi “dritti” con le mani in alto, questo filo tira un po’, ma andiamo bene.
Ora, immagina di mantenere le braccia alte e le spalle completamente aperte e cercare di portare le gambe al petto. In questa posizione, il filo inizierebbe a tirare, costringendoci a chiudere le spalle o a fermare il movimento delle gambe.
Hai visualizzato la situazione? Più o meno è questo che accade.
L’obiettivo è allungare il “filo” in modo che le posizioni siano più agevoli e non ci portino costantemente al limite.
Non è mai troppo tardi: esperienze reali
Potresti pensare: “Ma io sono rigido, non ho esperienza da ginnasta e non sono più giovane.”
Tranquillo, non dobbiamo diventare contorsionisti, e no, non è mai troppo tardi.
Personalmente ho iniziato la mobilità a 30 anni, con un passato da calciatore e trascorro 8 ore al giorno seduto al PC.
Ricorda la nostra formula: “Poco, fatto bene, costantemente”.
I ragazzi che seguo hanno ottenuto risultati significativi nella verticale quando hanno iniziato ad allenare seriamente la mobilità.
Anche se la mobilità e la flessibilità richiedono tempo, celebra i piccoli risultati, imposta obiettivi brevi, raggiungili, gioisci e continua: otterrai grandi progressi.
Quindi, come secondo passo che influenza il raggiungimento della verticale, abbiamo visto:
- L’importanza dei test.
- In caso di esito negativo, individuare il percorso adatto e lavorarci.
- Come per la forza, eseguire correttamente gli esercizi.
- Non avere fretta e impostare piccoli obiettivi.
- Aumentare la mobilità e la flessibilità ti permetteranno di attivarti meglio in verticale.
Ma, ovviamente, questo da solo non è sufficiente per creare una solida verticale.
Ricordati dei termini che abbiamo incontrato in precedenza: attivazioni e posizionamenti.
Non solo devi ricordarli, ma devi conoscerli perfettamente se vuoi dominare la tua verticale.
Andiamo avanti, e ti li presenterò.
Come imparare la verticale: importanza delle basi
Ma pratichi ancora la verticale a muro?
Orgogliosamente rispondi SÌ!
Abbiamo discusso dell’importanza di sviluppare una mentalità positiva fin dall’inizio, di costruire fondamenta robuste sia in termini di forza che di mobilità. Lo stesso principio si applica alla tecnica esecutiva.
Se non dedichi sufficiente tempo a costruire le basi delle posizioni avanzate, prima o poi dovrai confrontarti con esse.
Dalla mia esperienza, posso dirti che correggere uno schema motorio errato è molto più difficile che costruirne uno corretto fin dall’inizio.
Ti racconto brevemente la mia esperienza.
Quando iniziai ad allenarmi per la verticale molti anni fa, l’obiettivo era chiaro: imparare la verticale full a gambe tese.
Mi sono affidato a vari insegnanti, concentrandomi su salite dinamiche, stacchi dal muro o tentativi con assistenza del compagno.
Stavo commettendo l’errore più grande possibile, e nessuno era in grado di farmelo notare.
Il risultato? Anni di stallo, qualche tenuta sporadica sulle parallele solo quando la giornata era buona.
Inizialmente sembrava una scorciatoia: poca mobilità, esercizi non specifici, niente posizioni a gambe raccolte che sembravano superflue.
Ma in realtà, era una strada senza uscita. Alla fine di questa strada, non c’era nulla.
Dovevo tornare indietro, e questa volta ho preso la strada giusta.
Sono ripartito da qui!
Quale strada ho preso?
La prima cosa da fare è conoscere e comprendere le attivazioni del corpo, ovvero come mantenere torace, spalle, lombare, testa, ecc.
Successivamente, dobbiamo applicare queste attivazioni in maniera progressiva nelle posizioni “base” del verticalismo (tuck, one leg, posizione di “L”, straddle, full).
Chiamo queste posizioni “base” non perché siano facili, ma perché sono il fondamento di tutte le figure più avanzate.
Mantieni l’attenzione!
Questo è il punto in cui molte persone falliscono.
Prima di passare al muro, consolidare le attivazioni attraverso posizioni più semplici è essenziale.
Se il tuo amico continua a cercare di staccarsi dalla parete scalciando, pensando di essere più avanzato di te che lavori sulle attivazioni in plank, ho una brutta notizia per lui.
Riuscire a fare la verticale è simile a far crescere una pianta: richiede metodo, tempo, pazienza, costanza e dedizione.
Tornando a noi, che siamo quasi alla fine.
Finché non ti senti a tuo agio con le posizioni più semplici, non andare avanti. Una volta che hai assimilato queste posizioni, puoi gradualmente passare a quelle più complesse.
L’utilizzo di assistenze, posizioni a terra, scomposizione dei movimenti sono solo alcune delle tecniche per costruire solide basi.
Ti assicuro che, una volta completato questo percorso, avrai le capacità necessarie per costruire una solida verticale e raggiungere grandi obiettivi.
Se vuoi approfondire ulteriormente questo tema, ho scritto un articolo dettagliato che spiega cosa sono attivazioni e posizionamenti.
Te lo lascio qui: “Verticale perfetta: attivazioni e posizionamenti” dagli un occhio ti può essere di aiuto.
Verticale Yoga: non riesci a fare le inversioni?
Parlando di verticali, è per me un piacere esplorare lo splendido mondo dello yoga, una disciplina in cui le inversioni giocano un ruolo centrale.
Sirsasana (o Shirsasana), la posizione sulla testa, è una delle inversioni più celebri, spesso definita la regina di tutte le posizioni yoga. Questa posizione di verticale sulla testa ha numerose varianti, che differiscono per appoggio e posizionamento.
Non stiamo forse parlando di una forma di verticalismo?
Alla fine, è una posizione di equilibrio che condivide molti concetti con la verticale sulle mani, applicabili per eseguire correttamente questo asana.
Approccio Tecnico alle inversioni nello Yoga
Prima di continuare, vorrei specificare una cosa.
In questo breve estratto, mi concentrerò sull’aspetto tecnico delle inversioni.
Comprendo che gli asana possiedono una potente componente spirituale e che alcuni movimenti sono studiati proprio per questo fine; su questo aspetto lascio la parola ai professionisti della disciplina.
Quello che voglio trasmetterti è come l’approccio tecnico del verticalismo possa migliorare le posizioni invertite nello yoga.
L’obiettivo è eseguire queste posizioni in maniera corretta e sicura, no?
Yoga Verticale sulle Mani: Esperienze e difficoltà comuni
Ho partecipato a molti workshop sia come insegnante che come praticante in scuole di yoga.
Durante queste esperienze, ho notato come le abilità sviluppate praticando le verticali fossero immediatamente applicabili alle inversioni, anche senza un allenamento specifico.
Le principali difficoltà che ho riscontrato sono:
- La paura di cadere all’indietro (soprattutto nelle posizioni sulla testa).
- La difficoltà di portare le gambe al petto staccandole da terra.
- La fase di distensione delle gambe verso l’alto.
Queste difficoltà sono comuni anche a chi inizia a praticare la verticale sulle mani da zero.
I concetti tecnici discussi in questo articolo sono estremamente utili anche per le inversioni nello yoga.
Come Superare le Difficoltà
Conoscere come controllare il corpo nello spazio, uscire in sicurezza, acquisire forza specifica e comprendere attivazioni e posizionamenti corretti è fondamentale per dominare queste posizioni.
E sono sincero senza questi passaggi, si rischia di procedere per tentativi, con scarsi risultati.
Se utilizzate correttamente invece, le verticali in appoggio sulla testa o sugli avambracci sono un metodo potente per sviluppare coordinazione e controllo nella verticale sulle mani.
Oggi abbiamo solo introdotto il tema, ma avremo sicuramente modo di approfondire ulteriormente le inversioni nello yoga dal punto di vista tecnico della verticale.
Ora andiamo a vedere gli ultimi aspetti importanti per costruire il nostro percorso verso una pratica sicura ed efficace.
Alcuni aspetti da non sottovalutare!
Siamo giunti alla conclusione di questa guida per apprendere la verticale, ma non è ancora il momento dei saluti, perché desidero condividere con te alcuni consigli preziosi che talvolta vengono trascurati ma fanno davvero la differenza:
L’importanza del riscaldamento
Capisco che le fasi di riscaldamento e allungamento siano spesso considerate fastidiose, ma ti invito a non vederle come un “obbligo” bensì come un tassello indispensabile per raggiungere il tuo obiettivo.
Oltre a prevenire spiacevoli infortuni, un riscaldamento efficace ti permetterà di attivarti al meglio nel tuo allenamento, di concentrarti e di aumentare la tua resistenza e forza.
Proprio per questo motivo, il riscaldamento gioca un ruolo fondamentale; l’efficacia del tuo allenamento dipenderà notevolmente anche da questa fase.
Assicurati di scaldare tutto il corpo, prediligendo movimenti dinamici. Successivamente, focalizza l’attenzione su polsi, braccia e spalle, avvicinandoti sempre di più ai movimenti specifici che replicherai nel tuo workout.
Ogni riscaldamento ti porta un passo più vicino al tuo obiettivo.
Se sei interessato, puoi iniziare da qui; ho preparato un video con una routine di riscaldamento specifica per le spalle, utile per la verticale.
La eseguirò insieme a te eccola qui: RISCALDAMENTO SPALLE PER LA VERTICALE: routine completa per migliorare le tue prestazioni
Costanza e impegno
Questi sono pilastri fondamentali che talvolta vengono sottovalutati ma sono determinanti per il successo nel percorso verso la verticale.
La costanza nel tuo allenamento, unita a un impegno costante, è ciò che farà davvero la differenza nel lungo periodo.
Non lasciarti scoraggiare dai momenti difficili, perché è proprio la persistenza che ti porterà ai risultati desiderati.
Sii costante e il più preciso possibile durante i tuoi allenamenti.
Prima di iniziare, stabilisci un numero specifico di giorni e ore effettive da dedicare al tuo programma di allenamento e sforzati di rispettarli scrupolosamente.
La tua capacità di farlo amplificherà notevolmente la tua abitudine e la tua mentalità nei confronti dell’allenamento.
Il nostro cervello ha un potere considerevole, e completare due allenamenti quando avevamo inizialmente pianificato due, piuttosto che farne tre su quattro, ha un impatto completamente diverso.
Nel primo caso, anche se il numero di sessioni è inferiore, abbiamo rispettato l’impegno prefissato con noi stessi, creando una gratificante sensazione di soddisfazione.
È quel classico dialogo interiore: “Bravo Marco, hai completato gli allenamenti che ti eri proposto questa settimana.
Sei davvero bravo!” Sì, tiriamocela un po’ ogni tanto.
Nel secondo caso, anche se il numero di allenamenti è più elevato (“3”), non abbiamo raggiunto il nostro obiettivo di 4, generando inconsapevolmente una sensazione di insoddisfazione.
Ovviamente, la vita quotidiana presenta molteplici impegni e dobbiamo essere realisti.
Il percorso sarà lungo, quindi ricorda di divertirti.
Goditi il viaggio; ci saranno giorni e periodi migliori e altri meno brillanti, ma non preoccuparti e prosegui per la tua strada.
Porsi obiettivi a breve termine
Sebbene possa sembrare banale, stabilire obiettivi a breve termine è un passo cruciale.
Questi obiettivi intermedi ti aiuteranno a mantenere alta la motivazione, a monitorare i progressi e a rendere il percorso verso la verticale più gestibile e gratificante.
Assicurati di definire obiettivi realistici e celebrare ogni successo, per quanto piccolo possa sembrare.
Questa pratica potenzierà notevolmente la tua autostima e, soprattutto, ti mostrerà un percorso di crescita continuo.
In una disciplina che richiede tempo per vedere i risultati finali, questo aspetto assume un ruolo ancor più fondamentale.
Ti illustro un esempio concreto della mia esperienza.
Inizialmente, avevo una limitata mobilità delle spalle.
Se avessi subito mirato a eseguire un ponte, probabilmente avrei passato mesi dicendo: “Non riesco ancora, come è possibile che non migliori mai?”.
Invece, come ho fatto, concentrarmi sui piccoli miglioramenti mi ha permesso di notare che all’inizio non riuscivo nemmeno a estendere completamente i gomiti, ma successivamente ci sono riuscito.
In una fase successiva, ho iniziato ad utilizzare un’assistenza che ho poi eliminato, e così via.
Non intendo annoiarti con tutti i dettagli del mio percorso, ma il concetto è chiaro:
In questo momento in cui ti sto scrivendo, ho raggiunto un ponte completo?
No, ma sono felice perché so di aver compiuto notevoli progressi, e sono certo che un giorno lo raggiungerò, perché vedo un percorso reale.
Se avessi concentrato la mia attenzione solo sull’obiettivo finale, all’inizio avrei migliorato allo stesso modo, ma dopo qualche mese avrei probabilmente smesso.
Questo perché avrei perso motivazione, la voglia di allenarmi, la fiducia nel metodo, e alla fine avrei rinunciato, considerandomi non all’altezza.
Ma noi non ci troveremo in quella situazione, sono sicuro!
Conclusioni
Iscriviti al mio canale YouTube
Hai qualche dubbio o qualcosa da aggiungere?
Fammi sapere nei commenti qui sotto.
Nel frattempo, riassumo i punti principali affrontati oggi.
- Ancora prima di partire è importante avere un attitudine positiva riguardo l’approccio e la pazienza.
- Abbiamo poi approfondito l’importanza di creare basi solide fisiche, di mobilità, flessibilità e tecnica, progredendo in modo progressivo.
- Infine abbiamo parlato dell’importanza del riscaldamento, della costanza e degli obiettivi a breve termine.
Ok. Ora basta.
Siamo giunti veramente alla fine.
Spero che i concetti trasmessi ti siano utili nel tuo percorso verso la verticale.
A presto,
Marco
Domande Frequenti
La verticale al muro è uno strumento estremamente utile, sia per principianti che per chi è a un livello avanzato.
Utilizzando il muro come supporto, puoi regolare l’intensità dell’esercizio e concentrarti sull’apprendimento delle giuste attivazioni muscolari e posizionamenti senza sovraccaricare il corpo.
Se impari a sfruttare al meglio la parete, otterrai un miglioramento significativo nella tua capacità di mantenere la verticale in equilibrio e controllo.
La verticale al muro è un alleato per imparare a eseguire una verticale corretta. Dopo aver costruito una buona base di forza e compreso le giuste attivazioni muscolari e posizionamenti, puoi iniziare ad avvicinarti alla parete.
Per iniziare, posizionati in una posizione a “V” con la pancia rivolta verso la parete, a circa 50 cm di distanza. Solleva una gamba e appoggia il piede sulla parete, poi, mantenendo la spinta con le spalle, solleva anche l’altra gamba.
Ti troverai in una verticale inclinata a circa 45°. Man mano che migliori, cammina con le mani verso la parete per avvicinarti ulteriormente.
Ecco alcuni punti fondamentali per imparare la verticale se sei principiante:
- Costruisci basi di forza specifica, condiziona bene i polsi e le articolazioni maggiormente sollecitate e sviluppa i primi posizionamenti e attivazioni in posizioni semplificate come in piedi o in plank.
- In maniera graduale lavora posizionamenti più complessi con l’utilizzo di assistenze (box) o spostandoti sul piano verticale (muro) progredisci fino ad arrivare aderente alla parete con un buon controllo del corpo.
- Introduci lavori tecnici di gestione dell’equilibrio.
- Lavora i primi sollevamenti verso la verticale libera e introduci i primi kick up.
- Per tutto il periodo continua il potenziamento specifico e porta avanti la mobilità di arti superiori, inferiori e schiena.
È del tutto normale avere paura di fare la verticale, quindi non preoccuparti. Con i giusti passaggi, supererai questa sensazione in modo rapido e definitivo.
Per superare la paura, è importante prima costruire una buona base di forza per sostenere il corpo in posizione verticale e imparare a mantenere una postura corretta, evitando movimenti scomposti.
Un altro elemento chiave è imparare come uscire dalla verticale in sicurezza, così da sentirti sempre al controllo.
Sapere come posizionarsi, avere la forza necessaria e conoscere le tecniche di uscita ti permetterà di affrontare la verticale senza più timore.
In base alla mia esperienza personale e al lavoro con decine di atleti, posso affermare che, per chi parte da zero, un anno è un tempo realistico per ottenere i primi posizionamenti sulla parete, acquisire una buona consapevolezza nei kick-up e iniziare a fare i primi tentativi di verticale libera.
Naturalmente, il percorso di apprendimento è soggettivo e può variare in base a diversi fattori, come la frequenza degli allenamenti, la mobilità e la dedizione.
Tuttavia, con 2-3 sessioni di allenamento settimanali, un anno rappresenta una stima media per raggiungere questi obiettivi e acquisire una buona padronanza della verticale.
