La domanda sembra semplice, ma la risposta non lo è affatto.
Quanta forza serve davvero per stare in verticale?
È una questione di muscoli, di tecnica, di mobilità articolare… oppure di tutte queste cose insieme?
Se ti alleni a corpo libero e sogni di padroneggiare la verticale, magari arrivando a eseguire piegamenti in verticale o una press to handstand, probabilmente ti sei già scontrato con questo dubbio.
La verità è che la forza è fondamentale, ma non sempre è tutto.
E capire questo può fare la differenza tra rimanere bloccati e progredire davvero.
In questo articolo voglio condividere ciò che ho osservato su di me e sui miei allievi, per aiutarti a trovare la tua strada.
Forza nella verticale, molto più del “semplice” sollevare peso
Quando parliamo di forza nella verticale, non ci riferiamo solo alla capacità di spingere tanto.
Essere forti significa saper:
- controllare attivamente il corpo nello spazio
- dominare angoli specifici
- stabilizzare le articolazioni in posizione
- esprimere tensione dove serve e rilassamento dove possibile
Infatti la vera forza nella verticale è forza specifica e coordinata, non solo “bruta”.
Puoi avere ottimi numeri in palestra e comunque non esprimere forza per stare in equilibrio sulle mani.
Allo stesso modo, puoi vedere persone apparentemente meno forti eseguire verticali solide e controllate.
Ma perché succede questo?
Mobilità e coordinazione, il vantaggio nascosto
Poco fa ti parlavo di come persone apparentemente meno forti riescano in realtà a rimanere in verticale in maniera solida e prolungata.
Questo perché, ovviamente, hanno sì un’ottima base di forza, ma riescono a “incastrarsi” perfettamente nella verticale.
Mi spiego meglio, in genere gli aspetti che accomunano queste tipologie di persone sono:
- buona mobilità delle spalle in flessione (apertura)
- scioltezza toracica
- libertà di movimento del bacino
- allineamento torace-bacino ottimale
Queste caratteristiche permettono un allineamento ottimale in verticale.
In pratica, riescono a scaricare meno lavoro sui muscoli e a richiedere così al corpo meno forza.
Essere mobili significa essere efficienti
Quando il corpo è allineato perfettamente:
- serve meno tensione muscolare
- il bilanciamento del carico è più preciso
- la fatica si riduce
- si riesce ad esprimere tutto il potenziale
Questo non significa che la forza non serva, ma che viene utilizzata meglio.
Ovviamente, per permettere questo allineamento perfetto, non basta solo avere queste capacità.
Bisogna sapere come allinearsi attraverso le attivazioni e i posizionamenti; se mi conosci sai bene di cosa parlo e quanto li ritengo importanti.
Ti lascio una spiegazione qui se te li sei persi, perché sono davvero la base che devi conoscere.
Ma proseguiamo nel nostro discorso.
Postura e allineamento, il vero moltiplicatore della forza
C’è un aspetto che può cambiare completamente il modo in cui esprimi la forza, questo è la tua postura.
Mobilità articolare e postura non sono utili solo per sfoggiare una spaccata o per vedere la tua verticale dritta, ma possono compromettere in modo significativo la tua capacità di attivarti.
In pratica, essere carenti in questi aspetti ti “sconnette”, è come se parte della forza che hai non riuscisse ad arrivare dove serve.
Quando non sei allineato:
- perdi trasmissione di forza tra arti inferiori e superiori
- fatichi ad attivare correttamente il core profondo
- hai sempre una sensazione di apertura in verticale
- spingi al massimo ma le spalle non rispondono
- le spalle lavorano in una posizione svantaggiata
- il corpo compensa in modo inefficiente
Il risultato è chiaro, anche se sei forte, non riesci a esprimerlo davvero e quindi non migliori.
Arrivi al punto in cui pensi di dover spingere di più, che forse non stai dando il 100%, che forse non sei portato, ma la realtà non è questa, è che ti stai concentrando sull’aspetto sbagliato.
Il limitatore nascosto
Molte persone continuano ad aumentare il carico di lavoro pensando che il problema sia solo la forza, che si debba alzare più peso o fare più ripetizioni.
Ma se il tuo sistema è “disorganizzato”, stai allenando la forza sopra uno schema inefficiente.
È come allenarsi con il freno a mano tirato.
Puoi diventare più forte, i numeri possono anche aumentare, ma:
- la verticale non migliora davvero
- il controllo resta limitato
- i progressi si bloccano
- non riesci a esprimere il tuo potenziale
Resettare per progredire
Per questo è fondamentale:
- analizzare la propria postura
- lavorare sull’allineamento torace-bacino
- migliorare la consapevolezza del corpo
- allenare il core profondo
- resettare gli schemi motori errati
Solo così la forza che costruisci diventa realmente utilizzabile.
E quando il corpo è allineato, la forza si trasmette meglio, con una conseguente attivazione più efficace, e ogni esercizio diventa più produttivo.
Fai questo test:
La prossima volta che ti alleni, osserva cosa senti nel tuo corpo.
- senti che il core si apre sulla lombare?
- la pancia sporge in avanti quando sei in piedi?
- le spalle si intraruotano?
- alzi le gambe tese e ti sembra di sollevare un macigno?
Prova ad ascoltarti.
Capirai meglio che direzione prendere.
Rigidità e forza, quando serve compensare
Fatta questa fondamentale premessa sull’allineamento e sulla postura.
Se da una parte ci sono persone più mobili, dall’altra ci sono soggetti più rigidi (spesso il genere maschile si trova in questa casistica… mannaggia a noi 
).
Io stesso parto come soggetto abbastanza rigido.
Ma ti assicuro che, se sei disposto a lavorare con metodo, pazienza e costanza, tutto migliora.
Alcuni aspetti ricorrenti sono:
- poca mobilità in flessione nelle spalle (apertura)
- rigidità toracica a 360°
- catena posteriore corta
- rigidità sul bacino
In questi casi, il corpo non riesce a “incastrarsi” nella posizione ideale. E quindi cosa succede?
Ogni posizione, anche a parete, risulta molto faticosa e il corpo fatica a coordinarsi.
In questo caso, oltre a lavorare sulla mobilità articolare, serve più forza.
Più rigido, più forte
Chi ha meno mobilità articolare e libertà di movimento deve compensare con la forza, ovviamente questo non esclude l’allenamento della mobilità articolare e dell’allineamento posturale, questa capacità va portata avanti.
In questo scenario, però, aumentare i livelli di forza generale e specifica diventa una strategia fondamentale.
Ed è una strada assolutamente valida.
Questo perché esistono delle caratteristiche genetiche, come la forma della cuffia, della spalla o del bacino, e capire dove spostare l’asticella è fondamentale per trovare il giusto equilibrio.
Due strade diverse, entrambe corrette
Ora che abbiamo esaminato entrambi i casi, si può dire che uno degli errori più comuni è pensare che esista un solo modo giusto per progredire ed imparare la verticale.
In realtà abbiamo visto che esistono due tipologie di persone:
- soggetti più mobili
- soggetti più rigidi
Nella pratica, tutti si muovono su un continuum tra questi due estremi.
La chiave è capire dove ti trovi tu.
Integrare, non scegliere
È importante chiarire un punto fondamentale, un percorso non esclude l’altro.
Allenare solo la forza o solo la mobilità raramente è la scelta migliore. Nella realtà, entrambi gli aspetti vanno sempre sviluppati.
Quello che cambia è la priorità.
Ogni persona ha caratteristiche fisiche diverse:
- chi è più mobile potrà concentrarsi meno sulla mobilità e magari trarre più beneficio da allineamento, coordinazione, forza e controllo
- chi è più rigido avrà bisogno di lavorare sulla mobilità articolare e costruire più forza per compensare le possibili mancanze di mobilità stessa
Questo significa che, pur allenando entrambe le componenti, è intelligente concentrarsi maggiormente su ciò che può portare più risultati nel breve e medio termine.
Senza però trascurare l’altro lato.
L’equilibrio tra forza e mobilità è ciò che, nel tempo, ti permette di costruire una verticale solida, efficiente e sostenibile.
Indipendentemente dal tuo punto di partenza, migliorare la forza è comunque sempre una scelta intelligente.
Un corpo più forte è un corpo più stabile, più resiliente, più controllato, più equilibrato.
Verticale e obiettivi, scegliere la propria strada
Esaminati questi aspetti più oggettivi, un altro aspetto da considerare sono poi gli obiettivi, non tutti vogliono la stessa cosa, e questo cambia il tipo di allenamento.
Come dico spesso, il verticalismo è un mondo davvero enorme e vario, si aprono a noi mille strade e permette di allenare tantissime capacità motorie.
Per esempio, nel caso tu voglia imparare i piegamenti in verticale, allora sì, devi diventare più forte.
Per la sua variante libera è sicuramente richiesta un’elevata forza specifica in spinta verticale, controllo del core, e in questo caso lavorare sulla forza non è opzionale, è necessario.
Se vuoi concentrarti sul balance, puoi prenderti più tempo sulla parte di forza e concentrarti di più su combo in verticale per migliorare l’equilibrio, la sensibilità nelle mani e la coordinazione fine.
La forza crescerà comunque, ma non deve essere il focus principale all’inizio.
Un altro esercizio ambito nel mondo della verticale è la pressa in verticale.
Qui ci troviamo un po’ in una situazione di mezzo, che è proprio l’esempio pratico di quello di cui ti ho parlato oggi.
Chi ha un’ottima mobilità in flessione di gamba e apertura di spalle avrà una richiesta minore di forza, anche se comunque presente, mentre per soggetti più rigidi è richiesta sicuramente una maggiore forza in flessione di spalla.
Conclusione, quanta forza serve davvero
La risposta è: dipende.
Dipende da:
- la tua mobilità
- la tua coordinazione
- la tua postura (imprescindibile)
- i tuoi obiettivi
La forza è uno strumento potentissimo, ma non è l’unico, e come abbiamo visto, non puoi esprimere il tuo massimo livello di forza, senza aver prima raggiunto un equilibrio posturale.
Allenarti in modo intelligente significa capire:
- quando spingere sulla forza
- quando lavorare sulla tecnica
- quando migliorare la mobilità
- quando riorganizzare il tuo corpo
Nella mia esperienza, sia personale che con i miei allievi, i risultati migliori arrivano quando si smette di cercare una soluzione universale e si inizia a costruire un percorso su misura.
Ma la cosa importante da fare prima di tutto questo è lavorare sull’allineamento del corpo, raggiungere quel livello posturale tale da permetterti di esprimere forza e di essere coordinato.
Altrimenti mobilità e forza, senza allineamento, faranno davvero fatica a migliorare e la tua verticale andrà a rilento.
Se vuoi veramente esprimere il massimo del tuo potenziale e raggiungere la verticale sulle mani e i suoi elementi avanzati puoi:
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A presto,
un abbraccio
Marco
