Verticale a Muro: come fare
In questo articolo ti voglio parlare di una progressione molto importante.
Imparare a fare correttamente la verticale sulla parete, o verticale con il muro, è una tappa fondamentale per avvicinarsi alla verticali sulle mani.
In realtà, oserei dire che il muro deve essere il nostro migliore amico per sempre.
Non solo agli inizi, ma anche quando si allenano esercizi avanzati come la verticale mono braccio, o gli handstand push up la parete è un alleato indispensabile.
Partiamo capendo il motivo!
Perché il muro è così importante?
Errore.
Il muro non è uno strumento per principianti.
Iniziamo la guida eliminando dalla nostra testa questo pensiero negativo.
Anche chi pratica esercizi avanzati troverà nel muro un supporto essenziale. Comprendere come sfruttarlo al meglio è quindi fondamentale per progredire in sicurezza e con efficacia.
E no, allenarsi con il muro non è affatto noioso!
Esistono moltissimi esercizi per ogni livello di preparazione, e in questo articolo ti svelerò tutti i segreti sull’utilizzo della parete nelle verticali.
Iniziamo!
Verticale al Muro: Non partire subito così!
Questo aspetto è cosi potente che rappresenta le fondamenta su cui si basa la tua verticale.
Il percorso verso l’apprendimento della verticale sulle mani è lungo e affascinante, e una progressione graduale è essenziale.
Inizialmente, il corpo e la mente non sanno esattamente cosa fare, soprattutto in una posizione a testa in giù a cui non siamo abituati.
Il primo passo prima di arrivare sulla parete è quindi apprendere gli schemi motori in posizioni più naturali.
Vediamo da dove iniziare.
1. Imparare le attivazioni da in piedi
Il nostro corpo non è naturalmente predisposto a lavorare a testa in giù.
Anche azioni apparentemente semplici come piegare una gamba possono risultare difficili.
Per questo motivo, il primo step è imparare le attivazioni da in piedi.
Capisco la “fretta” (parola che dobbiamo dimenticare) di voler arrivare subito in verticale, ma ti assicuro che è meglio dedicare un paio di mesi a questi esercizi preparatori piuttosto che rimanere bloccati per anni.
Credimi te lo dico per esperienza diretta.
In una posizione comoda e familiare, sarà molto più semplice assimilare gli schemi motori, in modo tale da poterli riportare una volta pronti in posizioni più avanzate.
Passiamo ora al secondo step.
2. Dalla posizione eretta al piano orizzontale
Questa è una strategia che applicano veramente in pochi quando si parla di verticale a muro.
Si tende infatti a passare direttamente al muro incorrendo però in difficoltà a salire, a rimanere in posizione e a studiare i posizionamenti dato che le nostre energie si concentrano tutte a farci stare su.
Quello che devi fare è invece spostarti dalla posizione eretta al piano orizzontale.
A differenza di prima che eravamo in piedi e potevamo concentrarci “solo” sulle attivazioni, ora entra in gioco un’altra variabile: l’attivazione muscolare.
Per eseguire correttamente queste attivazioni sarà richiesto un maggiore livello di forza su spalle, schiena e core.
Arrivati qui facciamo un riassunto.
I Passaggi Chiave
- Parti da in Piedi: Studia le attivazioni della verticale in una posizione confortevole
- Spostati sul piano Orizzontale: Ad esempio, in posizione di plank, per aumentare la difficoltà e migliorare la resistenza muscolare
Imparare la verticale: benefici di questa progressione
Seguendola, sarai in grado di:
- Imparare gradualmente come attivarti per una linea perfetta;
- Creare forza e resistenza in spalle, schiena, braccia e core;
- Creare Equilibrio e Coordinazione: ottimizzando i movimenti del corpo nello spazio;
- Sbloccare gli esercizi più avanzati sulla parete.
Perfetto! Ora, è il momento di spostare i mobili e avvicinarti alla parete con il terzo step, fondamentale.
3. Dal piano orizzontale al piano verticale
La tua mente sta memorizzando lo schema motorio corretto e il tuo corpo sta sviluppando la forza e resistenza necessaria per mantenerlo.
Eravamo arrivati al piano orizzontale, è ora di fare uno step in più e spostarci verso il piano verticale.
Il terzo passaggio è aumentare gradualmente l’inclinazione del corpo verso la posizione finale perpendicolare al suolo.
Questo passaggio avverrà gradualmente, iniziando da una posizione diagonale per garantire un carico progressivo e corretto.
Il muro sarà un’assistenza fondamentale, eliminando la variabile equilibrio e riducendo il peso, permettendoti di concentrarti sul consolidare e rinforzare le attivazioni.
Ecco quali esercizi puoi inserire nella tua pratica appena finito questo articolo.
Esecuzione verticale a muro a 45° ginocchia in appoggio
Questa variante riduce la leva ed evita l’errore comune di aprire la zona lombare in antiversione:
- Posiziona le mani a terra con la pancia rivolta verso la parete, a circa 70/80 cm di distanza, e appoggia entrambe le tibie aderenti al muro
- Mantieni i gomiti tesi, spingi le spalle alle orecchie e lavora sulle attivazioni fondamentali della verticale (flessione del torace e retroversione del bacino)
- Mantieni il corpo in diagonale e concentrati su un movimento alla volta (solo bacino, solo torace)
Regola d’oro: Per imparare nuovi schemi motori, “semplifica e scomponi i gesti per poi unirli successivamente”.
Tempi di lavoro: Esegui 8-10 ripetizioni dinamiche lente per attivazione o mantienile in maniera isometrica per 15-20 secondi. Una volta raggiunto un buon controllo e resistenza, incrementa la difficoltà stendendo le gambe come ti mostro nella foto qui sotto.
Ottimo! Se sei arrivato fin qui hai acquisito una conoscenza sulla verticali superiore.
Ma ora viene il bello.
L’ultimo step per imparare la verticale con il muro!
4. Il momento di raccogliere i frutti
Da quando hai iniziato hai acquisito una conoscenza della verticale molto maggiore e il prossimo passo è camminare verso il muro. Il corpo passerà dalla posizione diagonale a quella verticale.
Verticalista, sei riuscito a visualizzare la strada che stiamo percorrendo ?
Salire sulla parete con una linea perfetta non è scontato per questo ti sto mostrando tutti i passaggi da zero fino alla verticale al muro completa.
Sappiamo come controllare il nostro corpo a testa in giù e abbiamo sviluppato la forza e la resistenza per supportarlo e mantenerlo nel tempo.
Il prossimo passo è camminare in direzione della parete passando dalla verticale a 45° che abbiamo appena visto.
Ora però mi devi fare un promessa. Non avere fretta!
Non passare subito pancia a parete, ma effettua un passo alla volta con le mani verso il muro e ripeti gli esercizi precedenti.
Se senti di non aver ancora abbastanza confidenza pancia a parete avanza solo di qualche passo ti assicuro che presto ci riuscirai.
Una volta fatto questo la variante definitiva sarà con le mani vicino alla parete il mento, il torace ed i piedi in punta in appoggio al muro e le attivazioni che abbiamo sviluppato presenti.
Ritagliati il tuo tempo per consolidare questo esercizio, è la base della tua verticale, inizialmente non preoccuparti se avverti difficoltà ad attivarti o spingere con le spalle è normale, e fa parte del processo di crescita.
Permettimi di farti i complimenti, siamo arrivati ad un importante obiettivo, la verticale full pancia a muro.
Ovviamente per costruire una solida verticale al muro e migliorare la tua linea è importante sviluppare parallelamente anche altre abilità come mobilità di spalle e schiena ed effettuare un potenziamento specifico.
Ti lascio un breve elenco con i punti da inserire nei tuoi allenamenti.
Complementari utili per fare la verticale a muro
Sviluppa la mobilità delle spalle in flessione
Per allinearti bene alla parete, lavora sia con esercizi di mobilità passiva che attiva, per capire se hai bisogno di lavorare sulla mobilità esegui questi test che ho preparato per teAumenta forza e resistenza delle spalle
Esercizi come push-up, spinte scapolari in plank e lavori in flessione con la loop band ti aiuteranno a creare una base solidaLavora sul core
Sostituisci i classici crunch con esercizi come il plank e la barchetta che simulano la verticale e danno compattezza alle tue attivazioni.
Sviluppare queste abilità farà la differenza!
Se vuoi dare subito un boost alla tua verticale
Verticalista, ho cercato di riassumerti in poche righe le linee guide per arrivare alla verticale sulla parete dandoti una carrellata di esercizi complementari molto utili ma questo è solo una parte.
Sarebbe stato impossibile inserire ogni esercizio per ogni situazione, spero lo capirai, ognuno è differente e necessita di un percorso personalizzato.
Detto questo, le linee guida che ti ho fornito sono le stesse che applico e che funzionano per creare la base solida per arrivare a fare la verticale con il muro.
Se vuoi però ottimizzare il tuo cammino e iniziare un percorso personalizzato, scoprire tutti gli esercizi del mondo del verticalismo e sapere quali sono i più adatti a te, compila gratuitamente il form nella sezione contatti del mio sito o scrivimi su instagram (@marco.ruggirello).
Sarò felice di aiutarti.
Un ultimo dettaglio prima di salutarci.
Imparare a cadere dalla verticale
Ho scritto un articolo dove parlo approfonditamente della paura di cadere, all’interno trovi tutte le strategie su come superare definitivamente questa paura e la spiegazione con esercizi pratici dell’uscita di sicurezza in caso di caduta.
Ci tenevo però a citare questo concetto anche qui.
Rispettare i passaggi che abbiamo visto oggi ti permetterà di sviluppare gradualmente la coordinazione e la forza necessarie per eseguire il gesto specifico in sicurezza.
Una volta arrivato sulla parete saprai esattamente cosa fare e questo sarà tale da farti sentire più in confidenza con la posizione aumentando la fiducia in te stesso e impedendoti di farti male.
In conclusione
Ciò di cui ti ho parlato in questo articolo, le strategie che ti ho dato su come arrivare a fare la verticale con il muro, sono le stesse che hanno funzionato per me.
E’ importante, se vuoi ottenere i giusti risultati, non sottovalutarle.
I passaggi fondamentali che abbiamo visto oggi:
- Parti con lo studio delle attivazioni da in piedi
- Spostati gradualmente sul piano orizzontale
- Passa al piano diagonale
- Infine un passo al volta arriva pancia a parete
- Sviluppa parallelamente forza e mobilità specifica
- Impara a cadere in sicurezza
Prima di concludere questa guida su come fare la verticale con il muro voglio lasciarti delle risorse che ti saranno molto utili ad applicare con successo quanto visto oggi:
- Il mio articolo su Come eliminare la paura di cadere dalla verticale sulle mani
- Una vera e propria guida per Imparare la verticale da zero
- Come fare attivazioni e posizionamenti per una verticale perfetta
Come sempre, se ti va, fammi sapere cosa ne pensi qui sotto nei commenti.
Un abbraccio,
Marco
Per ulteriori dettagli e per iniziare un percorso personalizzato di verticalismo, visita la sezione contatti del mio sito o scrivimi su Instagram (@marco.ruggirello). Sarò felice di aiutarti.
