La verticale è qualcosa che affascina.
Che sia in spiaggia per gioco o in palestra per sport, chi non ha mai provato a stare in equilibrio sulle mani?
Che arrivi dal mondo dello yoga, del corpo libero o dall’allenamento a casa, prima o poi succede: si prova a fare la verticale… e i polsi iniziano a farsi sentire.
È una delle difficoltà più comuni quando si impara la verticale sulle mani.
Ma non significa necessariamente che qualcosa sia andato storto.
Molto spesso il corpo sta semplicemente imparando a gestire un carico nuovo, un carico a cui non è abituato e che ancora non sa distribuire nel modo corretto.
Capire cosa succede ai polsi durante la verticale permette di continuare ad allenarsi con più sicurezza, migliorare l’equilibrio e rendere la pratica più sostenibile nel tempo.
Andiamo quindi a scoprirlo.
Perché i polsi fanno male quando si prova la verticale
Partiamo da un punto semplice.
Quando si prova la verticale, gran parte del peso del corpo viene trasferito su articolazioni che normalmente non sono abituate a sostenerlo.
Nella vita quotidiana i polsi lavorano raramente in estensione sotto carico.
Se ci pensi, quante volte di capita di fare qualcosa con il polso in estensione, poche, e quasi mai con tutto il peso sopra.
Nella verticale invece succede l’opposto:
- il peso del corpo viene scaricato su mani e polsi
- l’articolazione rimane in forte estensione
- l’equilibrio viene gestito attraverso le dita
Di conseguenza tessuti e articolazioni devono adattarsi.
All’inizio quindi è normale percepire fatica, rigidità o sensibilità nei polsi.
Tuttavia il fastidio non è causato solo dal carico.
Spesso entrano in gioco anche altri fattori:
- distribuzione del peso non ottimale nella verticale
- linea del corpo instabile
- mancanza di progressione nell’allenamento
- frequenza non gestita bene
Quando questo succede, i polsi finiscono per compensare e ci segnalano che qualcosa va sistemato.
Mancanza di condizionamento
A questo punto abbiamo visto le possibili cause. Vediamo come prevenirle.
La prima cosa è modulare intensità e frequenza.
Non esiste solo la verticale “completa”, cosi come non dobbiamo impararla tutta in una settimana.
All’inizio è molto più utile utilizzare propedeutiche.
Durante le mie classi di verticalismo, ad esempio, per le prime settimane spesso non si sale nemmeno completamente pancia al muro.
Esistono esercizi molto più adatti in questa fase, eccone alcuni:
- verticale con rialzo
- verticale a V con assistenza
- esercizi di rinforzo per polsi e avambracci
- lavori di gestione del carico
Il primo periodo dovrebbe essere costruito per permettere al corpo di abituarsi gradualmente al carico della verticale.
Anche perché, se ci si buttasse subito in verticale libera o pancia al muro, anche senza dolore… che verticale verrebbe fuori?
Lascio a te la risposta.
Se ti va, ecco un articolo dove parlo del tempo che ci vuole per imparare la verticale
Linee guida utili:
- utilizzare propedeutiche con carico progressivo
- aumentare gradualmente frequenza e durata degli allenamenti
- rinforzare polsi e avambracci con esercizi specifici
In pochi mesi, i tuoi polsi e la muscolatura circostante saranno pronti a gestire l’intero carico e il dolore ai polsi sarà un lontano ricordo.
Importanza della tecnica nella verticale
Lasciare del tempo di adattamento, utilizzare propedeutiche e rinforzare polsi e avambracci è, come abbiamo visto, estremamente importante, ma da solo non basta!
Serve anche la tecnica.
Nel verticalismo ogni dettaglio conta.
Se in verticale il peso cade troppo verso le dita, oppure le spalle non sono posizionate correttamente sopra le mani, il carico sui polsi aumenta molto.
Quando invece le spalle si posizionano sopra il centro della mano, la pressione si distribuisce meglio e la verticale diventa più leggera.
E qui entra in gioco anche la mobilità articolare.
Una mobilità limitata delle spalle, infatti, può rendere difficile mantenere il corretto allineamento, portando il peso sempre in avanti.
Se ti riconosci in questa situazione, lavorare sulla mobilità in flessione di spalla può fare una grande differenza.
Ti lascio questo approfondimento per aiutarti a capire se hai bisogno di mobilità, leggilo qui.
Nel tempo il corpo impara a trovare il punto giusto, migliorando sia l’equilibrio sia la salute dei polsi.
Superficie di appoggio
Non l’ho citata all’inizio in quanto è un aspetto che subentra con la fase di equilibrio.
Ma volevo spendere due parole anche su questo aspetto, perchè può contribuire al dolore ai polsi.
Infatti la superficie sui cui eseguiamo la nostra verticale ha la sua importanza.
Come scoprirai man mano che allenerai la verticale, le nostre dita sono una parte fondamentale, il freno alla caduta e il mezzo per gestire l’equilibrio.
Ma eseguire una pressione su una superficie troppo morbida disperderebbe molta energia affaticando gli avambracci che di conseguenza porteranno problemi ai polsi.
Al contrario una superficie troppo rigida, può sollecitare eccessivamente i polsi.
L’ideale è una superficie intermedia, come:
- tavole da handstand in legno
- tatami da allenamento
- pavimenti sportivi
In questo modo si riesce a proteggere i polsi mantenendo comunque un buon controllo dell’equilibrio.
Ascoltare il corpo
All’inizio un po’ di fatica è normale.
Il corpo si sta adattando.
Un dolore acuto o persistente invece merita attenzione.
Se il fastidio aumenta durante l’allenamento, conviene ridurre il carico e lavorare sulla tecnica.
Spesso migliorando la linea della verticale e l’attivazione delle spalle, la pressione sui polsi diminuisce molto.
La verticale non è una gara contro il tempo.
È un percorso.
E quando il corpo viene accompagnato con gradualità, l’equilibrio arriva molto più naturalmente.
Vuoi migliorare la tua verticale?
Siamo arrivati alla fine di questa guida sul dolore ai polsi nella verticale.
Se stai imparando la verticale sulle mani, nello yoga, nel corpo libero o nell’allenamento a casa, ricordati che tecnica, progressione e ascolto del corpo fanno tutta la differenza.
Su Movymento condivido articoli, esercizi e consigli pratici per aiutarti a costruire una verticale solida e consapevole.
E se vuoi fare un passo in più, allenati con me.
La verticale cambia davvero quando viene capita, non solo provata. 🙃
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A presto,
un abbraccio
Marco
