Verticale perfetta: elimina casualità e compensi con queste due parole magiche
Voglio subito accoglierti con una domanda.
Il tuo obiettivo è bloccare la posizione di verticale ad ogni salita o incrociare le dita e sperare che sia il tentativo buono quando qualcuno ti guarda?
Penso che tu non debba pensare poi cosi tanto alla risposta. Vero?
Immagina, un tempo ci avrei impiegato ore per ottenere lo scatto che vedi qui sopra.
Invece, quando ho catturato questa foto per la copertina di un workshop qualche mese fa, sono bastati pochi minuti.
Nota anche dove ho posizionato le mani: due pezzi di legno che avevo appena trovato.
La soddisfazione era enorme!
In questo articolo, voglio condividere con te i segreti per ottenere la tua foto “wow” al primo tentativo durante la prossima vacanza.
Per farlo, ti darò consigli pratici e ti illustrerò due concetti fondamentali. Inoltre, ti proporrò alcuni esercizi da sperimentare.
Quello che imparerai oggi rivoluzionerà il tuo approccio all’allenamento, consentendoti di tracciare immediatamente un percorso verso risultati tangibili.
Sei pronto? Cominciamo!
I concetti che mi hanno fatto svoltare
Per anni ho cercato di perfezionare la verticale senza successo, e credo che il fatto che i risultati siano arrivati solo quando ho studiato attentamente le attivazioni e i posizionamenti non sia una coincidenza.
Non ci credi?
Nei primi periodi di allenamento, ho incontrato diverse difficoltà. La mia mobilità articolare era sicuramente un ostacolo, ma ancor di più lo erano il posizionamento e l’attivazione del corpo.
Ad ogni allenamento, le stesse difficoltà si presentavano. La schiena si incurvava durante la salita, non riuscivo a trovare l’equilibrio, e quando riuscivo a mantenere una posizione, di solito sulle parallele, non era affatto bilanciata.
Avevo sviluppato la “mia linea” di equilibrio, cercando di compensare i limiti che avevo.
Gli errori più comuni che ho notato in coloro che iniziano il percorso con me sono: schiena incurvata, braccia flesse, spalle in avanti e torace basso, senza dimenticare l’uso frequente delle parallele.
Questo non è un dettaglio da sottovalutare.
Hai mai pensato al motivo per cui molte prime verticali vengono eseguite sulle parallele?
La forza che possiamo esercitare con il polso è molto maggiore di quella che riusciamo a generare con il palmo o con le dita a terra.
Utilizzare le parallele (polso) è quindi più facile per bilanciare posizioni scorrette rispetto al suolo (mano), dove tutto risulterebbe più difficile.
Tutti questi aspetti mi hanno spinto a riflettere.
Andava bene accontentarsi di qualche esercizio fortunato sulle parallele? E quanto avrei potuto progredire continuando così?
Se ti sto scrivendo questo, è ovvio che le risposte erano “no” e “non molto lontano“.
Ho capito che non avrei mai raggiunto la verticale come la desideravo continuando sulla stessa strada.
Così ho cambiato approccio, e finalmente le cose sono cambiate.
Ti svelo i segreti per la verticale perfetta!
Una ricetta conosciuta da pochi. Insegnata da pochissimi, ma ora nelle tue mani!
E’ il momento di dirti qualcosa che in pochi sanno.
Attivazioni e Posizionamenti sono la base del verticalismo.
Per mantenere il nostro corpo in equilibrio nello spazio dobbiamo cercare di essere il più possibile allineati nel caso della variante full o di trovare il punto di equilibrio nel caso di varianti più avanzate.
Mi spiego meglio.
Immagina ogni articolazione come un pallino colorato, partendo dal centro della mano, passando per il gomito poi la spalla il bacino le ginocchia ed infine le caviglie.
L’obiettivo nella verticale full è posizionare questi pallini il più possibile uno sopra l’altro.
Posizionamento (test pratico sul tuo caso specifico)
Ci tengo molto che tu comprenda al meglio questi concetti e per essere più concreto possibile ti lascio un semplice esercizio.
Non dovrai neanche mettere la tuta ma ti sarà molto utile.
Prendi una tua foto in verticale full di profilo anche alla parete se non hai ancora la libera e con qualsiasi app per modificare le foto posiziona un pallino nei punti che abbiamo visto poco fa, poi uniscili e guarda se tutti i punti sono allineati.
Premetto possono esserci errori anche se si forma una linea retta e perpendicolare al terreno ma possiamo dire che se sono abbastanza allineati uno dei concetti importanti che stiamo affrontando oggi lo possiamo ritenere buono.
Ti sto parlando del posizionamento.
Questo è il primo dei nostri due ingredienti della ricetta per la verticale perfetta di oggi.
L’allineamento di questi pallini infatti avviene proprio tramite questo.
E se nell’esercizio di prima non sono allineato?
Hai ragione, non l’ho dimenticato.
Se la nostra linea diventa un pò curva e non proprio perpendicolare bisognerà effettuare un riposizionamento.
Capita spesso non ti preoccupare ed è proprio quello che faccio durante le lezioni con i ragazzi che seguo.
E’ un argomento lungo e non lo tratteremo qua ma se vuoi saperne di più scrivimi pure in privato o commenta qui sotto.
Ora però torniamo a noi e scopriamolo un pò più nel dettaglio:
Il primo ingrediente
I posizionamenti
Hai presente lo “Stone Balancing“?
In pratica è una disciplina rivolta a porre in equilibrio pietre e massi di varie forme sfruttando solo la forza di gravità.
Ogni volta che li osservo, rimango sempre affascinato!
Quello che le persone che praticano lo stone balancing riescono a fare è semplicemente trovare il punto di equilibrio di un oggetto, calibrando con precisione il suo sbilanciamento.
Dobbiamo fare la stessa cosa con il nostro corpo.
I posizionamenti sono i movimenti che il corpo deve compiere per scaricare il peso in modo uniforme e sempre nella direzione desiderata, ossia verso il centro della mano.
Ricorda bene il concetto del centro della mano, poiché è fondamentale.
Come abbiamo detto, il nostro punto fisso è la mano, e il primo posizionamento è determinato dalle spalle, che devono essere sempre perpendicolari ad essa (tralasciando per ora casi particolari come la variante ‘mexican‘).
Tuttavia, il concetto di sbilanciamento è sempre lo stesso.
Come funziona l’equilibrio
Immagina di dover distribuire il peso sul centro della mano e il risultato sarà che ogni movimento di una parte del corpo in direzione della schiena sarà seguito da un movimento di contro-bilanciamento in direzione della pancia.
Osserva la foto: noti come ogni sasso che sporge in una direzione è bilanciato da un altro o altri che sporgono nella direzione opposta?
Hai fatto caso a questo dettaglio?
Ecco, questo è ciò che consente di suddividere in modo equo il nostro carico, permettendoci di mantenere l’equilibrio.
Abbiamo quindi compreso che lo spostamento di una parte del corpo nello spazio costituisce il posizionamento, ma questo spostamento è solo uno degli ingredienti e deve avvenire con criterio.
Sì, da solo non è sufficiente!
Il mezzo che ci permette di raggiungere questo scopo è la contrazione muscolare volontaria.
E, come avrai certamente intuito, è il secondo ingrediente della nostra ricetta.
Te lo spiego subito!
Il secondo ingrediente
Le Attivazioni
D’accordo. A questo punto, sorge spontanea una domanda, e mi impegnerò a darti una risposta chiara per concludere.
Se sono allineato, come è possibile che ci sia qualcosa che non va?
Per aiutarti a capire, permettimi di farti un esempio.
Immagina una verticale a forma di “L” in cui le spalle sono spostate in avanti rispetto alle mani, il petto si inclina verso il basso e una gamba è rivolta verso la pancia.
Certamente, per mantenere l’equilibrio, la schiena si inarcherà e l’altra gamba si dirigerà verso la parte posteriore.
Come sempre, per iscritto sembra più complicato di quanto realmente sia, ma ti assicuro che non lo è.
Per farti capire meglio, ti lascio una foto qui sotto.
Perfetto, ora che hai quest’idea in mente, ti pongo la seguente domanda:
Riusciamo a mantenere l’equilibrio? Sì, anche se per poco.
È una verticale in linea? Assolutamente no!
Il tassello mancante è il seguente.
Come abbiamo imparato, spostare solo le gambe o le braccia in una direzione non è sufficiente per assumere una posizione corretta.
Quello che dobbiamo fare è effettuare uno spostamento, ma sempre mantenendo delle attivazioni.
Ehi Marco, cosa sono queste benedette attivazioni? Andiamo avanti, te lo spiego subito.
Le attivazioni sono le contrazioni muscolari che ci consentono di mantenere il corpo compatto, contribuendo all’allineamento.
Un esempio chiaro di attivazione è la spinta verticale delle spalle (elevazione), in pratica come se volessimo tappare le orecchie con le spalle.
La naturale conseguenza di elevare le spalle sarà un miglior allineamento della schiena.
Come influiscono le attivazioni (esempio pratico)
Per rendertene conto, prova questo esercizio:
Posizionati in piedi di profilo davanti a uno specchio e osserva cosa accade se elevi al massimo le spalle, e viceversa, se le spingi in basso lontano dalle orecchie.
Noterai una grande differenza su torace e schiena, vero?
E questa è solo una delle attivazioni. Immagina come migliorerebbe la tua verticale conoscendole tutte.
Ti elenco le altre attivazioni principali oltre alla spinta verticale:
- Spinta orizzontale (flessione);
- Flessione toracica;
- Retroversione di bacino;
Se riguardiamo la posizione precedente con tutte le attivazioni messe in pratica otterremo questo.
Certo, un notevole miglioramento, vero?
Le attivazioni che ho applicato includono:
- Spinta verticale: Le spalle sono sollevate, vicine alle orecchie.
- Spinta orizzontale: Le spalle cadono in modo perpendicolare sul centro della mano.
- Flessione toracica: Il torace è alto e non inclinato verso il basso.
- Retroversione di bacino: La bassa schiena è diritta, senza inarcature.
Il risultato è evidente: la mia posizione è migliorata notevolmente grazie alle attivazioni.
Attivazioni e posizionamenti vanno sempre in coppia
Applicare queste attivazioni non solo migliorerà le tue posizioni di base nel verticalismo, ma ti aprirà le porte a esercizi più avanzati, altrimenti impossibili.
Hai compreso perché anche con un corretto posizionamento (come i pallini in linea) posso ancora commettere errori?
Questo perché, per esempio, posso ottenere un allineamento anche con la zona lombare inarcata.
Posizionamento OK, Attivazione NO.
Dobbiamo invece fare sempre entrambe le cose per creare una posizione verticale solida.
Immagina di poter eseguire una verticale su una mano, una salita di forza e piegamenti liberi.
Fondando la tua pratica su questi concetti, questi ed altri obiettivi tutto tranne che impossibili.
Prima di concludere, ho un regalo per te.
Ho creato un video in cui mostro come eseguire correttamente la retroversione del bacino. Lo trovi qui sotto, dagli un’occhiata.
Conclusioni
Naturalmente, lo studio di questi concetti deve avvenire in modo progressivo.
Si tratta di un argomento complesso che richiede tempo ed esercizi specifici per poter apprendere e, soprattutto, applicare tutto nella nostra verticale libera.
Il mio consiglio? Inizia a studiare questi argomenti sin da subito.
Non importa quale sia il tuo livello iniziale; con metodo e costanza, potrai farli tuoi.
Ma devi iniziare adesso.
Non mi resta che ringraziarti per aver letto questo articolo. Se sei arrivato fin qui, significa che sei una persona interessata e motivata su questo tema.
E ti dico una cosa… essere curiosi e motivati è la ricetta giusta per chi vuole raggiungere un obiettivo!
Spero di averti aiutato a comprendere l’importanza di questi concetti e il motivo per cui li ritengo la base di una solida posizione verticale.
Se desideri approfondire questo tema e molti altri, ti invito a iscriverti al mio canale YouTube, dove pubblico contenuti riguardanti il verticalismo.
Inoltre, se vuoi iniziare un percorso personalizzato o anche solo chiedere informazioni, scrivimi pure su Instagram, dove condivido costantemente progressi, difficoltà e consigli dei miei allenamenti e dei ragazzi che seguo; potrebbero esserti molto utili.
Un abbraccio,
Marco
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