Hai magari già imparato a salire in verticale, riesci a rimanere qualche secondo in equilibrio, ma quando ti guardi in video noti sempre la stessa cosa, la schiena è inarcata e il corpo assume la classica forma detta a “banana”?
Tranquillo, è un problema molto comune nel verticalismo.
Ma la cosa fondamentale è: “sai perchè accade”?
E soprattutto sai come raddrizzare la schiena in verticale e migliorare la tua linea?
Partiamo per gradi, quando iniziamo a imparare la verticale sulle mani, molto spesso si vuole raggiungere il risultato il prima possibile.
Questo affrettare i tempi però ci porta a saltare alcuni passaggi e si parte subito con:
Scalciare per staccarsi dalla parete, provare slanci liberi o schiena a muro e appena si riesce a rimanere qualche secondo a testa in giù, si pensa subito a migliorare il secondaggio.
Ma in tutto questo c’è un aspetto che accomuna tutte le persone che hanno questo problema di linea, la parte tecnica necessaria per costruire un buon allineamento in verticale viene completamente tralasciata.
Te lo dico perché ci sono passato anch’io e lo vedo in tutte le persone che arrivano da me per risolvere il problema della linea e imparare la verticale.
Nel mio percorso ho capito quanto sia importante partire dalle basi, senza saltare quei passaggi che inizialmente possono sembrare poco utili, ma che diventano fondamentali quando si vuole davvero migliorare.
Oggi approfondiremo insieme questo concetto, vedremo perché la schiena tende a inarcarsi in verticale, quali possono essere le cause e perché, per correggere la linea a banana, non basta continuare a provare a salire.
Partiamo!
La verticale a banana: un errore più comune di quanto pensi
Se osservi una persona mentre esegue una verticale, noterai subito la differenza tra un corpo ben allineato e uno che assume una forma inarcata sulla parte centrale della schiena.
Nel secondo caso, la zona lombare risulta eccessivamente inarcata, la zona toracica rimane estesa e le spalle perdono la spinta verticale, il corpo perde la linea ottimale rendendo difficile mantenere l’equilibrio e dando alla verticale una linea poco estetica e poco funzionale.
Spesso, soprattutto all’inizio, si pensa che la soluzione sia avere più forza, nei casi più rari si attribuisce alla mobilità articolare, ma in realtà la situazione è un po’ diversa.
La forza è importante, cosi come la mobilità, ma deve essere accompagnata dal controllo del corpo, dalle attivazioni muscolari e dai posizionamenti corretti.
Il problema, quindi, non è soltanto quanto riesci a rimanere in verticale, ma anche come ci rimani.
Puoi riuscire a mantenere una verticale per diversi secondi pur utilizzando una posizione poco efficiente. Questo, però, non significa che tu abbia costruito le basi necessarie per progredire.
Ed è proprio qui che iniziano spesso le difficoltà.
Perché hai la schiena inarcata quando fai la verticale?
Le cause possono essere diverse e non sempre si presentano singolarmente.
Vediamo quelle che incontro più spesso nei percorso di coaching con i ragazzi che si approcciano al verticalismo.
1. Hai iniziato a fare slanci senza costruire prima le basi
Questo è uno degli errori che vedo più frequentemente.
Quando si inizia a imparare la verticale, lo slancio per salire in verticale è probabilmente la prima cosa che si vuole provare.
È comprensibile, vogliamo andare a testa in giù, trovare l’equilibrio e riuscire a stare sulle mani.
Il problema è che lo slancio è un movimento dinamico nel quale devono essere gestiti contemporaneamente diversi elementi, spinta delle spalle, posizione del bacino, controllo delle gambe, attivazioni, respirazione e gestione dell’equilibrio.
Se questi aspetti non sono stati prima compresi, allenati separatamente e consolidati, diventa veramente difficile controllarli tutti durante una salita dinamica.
Così si finisce spesso per cercare la verticale attraverso il movimento delle gambe, perdendo il controllo del bacino e inarcando la schiena.
Si sale, il corpo si apre, si perde la posizione portando carico verso la schiena, si scende e si riprova.
Magari, dopo tanti tentativi, si riesce anche a rimanere qualche secondo. Ma quella posizione continua a essere difficile da controllare.
E non è perchè non sei portato te lo assicuro, è perchè stai facendo qualcosa ma senza che tu ne abbia la conoscenza ed il controllo, ti affidi puramente alle sensazioni ed effettui le sistemazioni su come ti senti in quel momento.
2. Ti concentri sul secondaggio, ma trascuri l'allineamento
Quando si comincia a mantenere l’equilibrio sulle mani, si guarda il secondaggio.
Cinque secondi diventano dieci, poi quindici.
Ogni secondo in più viene vissuto come un piccolo traguardo.
Questo però può diventare un problema invece che un beneficio.
Il corpo, infatti, tende ad adattarsi alle strategie che utilizziamo per raggiungere il risultato.
Se riesci a rimanere in equilibrio inarcando la schiena, potresti continuare a utilizzare quella stessa strategia anche nei tentativi successivi.
E resettare uno schema motorio errato è più difficile e lungo che crearne uno da zero.
Quindi, se tutta l’attenzione viene concentrata sul rimanere in verticale, a discapito della linea, il rischio è quello di consolidare una posizione poco efficiente.
Il risultato?
Il secondaggio migliora, ma la linea rimane invariata.
Oppure, quando provi a correggerla, perdi subito l’equilibrio.
Questo non significa che tu debba smettere di allenare le tenute, ma che dovresti imparare a dare la giusta priorità a ogni fase del percorso.
3. Non hai ancora assimilato le attivazioni e i posizionamenti
Ecco uno degli aspetti più importanti del verticalismo.
Per mantenere una buona linea in verticale non è sufficiente portare le gambe sopra la testa.
È necessario imparare a gestire il rapporto tra spalle, torace, bacino e gambe.
In particolare, il controllo della posizione del torace e del bacino è fondamentale per evitare compensi eccessivi nella zona lombare.
Mi raccomando rimani con me perchè questo punto è fondamentale e può cambiare totalmente la tua verticale.
Se non hai ancora sviluppato la capacità di controllare queste parti del corpo, potresti ritrovarti con la schiena inarcata anche quando cerchi volontariamente di raddrizzarla.
Non perché tu non ti stia impegnando abbastanza, ma perché quel posizionamento non è ancora stato assimilato.
È un po’ come imparare un nuovo movimento, prima bisogna comprenderlo, poi ripeterlo correttamente e infine riuscire a mantenerlo anche quando aumenta la difficoltà.
Per questo motivo, le attivazioni e i posizionamenti non dovrebbero essere considerati esercizi secondari da aggiungere quando si ha tempo.
Sono le basi sulle quali viene costruita la verticale.
Se vuoi approfondire questo aspetto, ho dedicato un articolo specifico proprio a questo argomento: Verticale perfetta: attivazioni e posizionamenti.
4. La tua mobilità potrebbe limitare l'allineamento
Un’altra possibile causa riguarda la mobilità articolare.
Per ottenere una buona linea in verticale è importante avere una mobilità adeguata delle spalle e non solo e la capacità di posizionare correttamente il torace e il bacino.
Se le spalle non riescono a raggiungere la posizione richiesta, il corpo potrebbe compensare aumentando l’arco della schiena.
In questo caso, anche con una buona consapevolezza tecnica, potrebbe risultare difficile mantenere l’allineamento desiderato.
Attenzione, però, non bisogna dare per scontato che ogni verticale a banana sia causata da una scarsa mobilità.
Ecco perché è importante capire da dove nasce la difficoltà, invece di limitarsi a ripetere esercizi senza una direzione precisa.
Perché continuare con slanci e calcetti al muro non basta?
Arrivati a questo punto, potresti chiederti:
«Ma se continuo a fare pratica, prima o poi non riuscirò a correggere la schiena inarcata?».
La risposta è che la pratica è fondamentale, ma ripetere un movimento non significa necessariamente imparare a eseguirlo meglio.
Se durante ogni salita perdi il controllo del bacino, se non riesci a mantenere le attivazioni o se la mobilità limita il tuo posizionamento, continuare a fare slanci potrebbe non essere sufficiente per correggere la linea.
Anzi, rischi di ripetere sempre lo stesso schema motorio.
Lo stesso discorso vale per il muro.
È uno strumento molto utile per imparare la verticale, ma il modo in cui viene utilizzato fa la differenza.
Se viene usato soltanto per salire e rimanere a testa in giù, senza prestare attenzione al posizionamento, potresti ritrovarti a consolidare una verticale inarcata anche con il supporto della parete.
Questo non significa che gli slanci o il muro siano sbagliati.
Significa che devono essere inseriti nel momento giusto e utilizzati con un obiettivo preciso.
Se vuoi migliorare la linea della tua verticale, devi prima imparare a riconoscere e controllare ciò che il corpo sta facendo.
Come iniziare a correggere la verticale inarcata?
La prima cosa da fare è smettere di considerare ogni tentativo come un’occasione per rimanere in equilibrio qualche secondo in più.
Prova, invece, a osservare la qualità della tua posizione.
Qui ti consiglio di farti sempre dei video frontali e di profilo per vedere cosa succede, non affidarti alle sensazioni, soprattutto se sei all’inizio della fase tecnica.
Fatti queste domande:
La schiena si inarca già durante la salita oppure soltanto quando cerchi di mantenere l’equilibrio?
Riesci a controllare il bacino nelle posizioni più semplici?
Quando provi a correggere la linea, hai la sensazione di sapere cosa fare oppure cerchi soltanto di raddrizzarti?
Questa è una base per aiutarti a individuare gli aspetti sui quali lavorare.
Successivamente, il percorso dovrebbe essere costruito attraverso esercizi propedeutici adeguati al tuo livello.
Le attivazioni vengono prima comprese in posizioni semplici e poi applicate gradualmente a esercizi più complessi.
In questo modo, il controllo del corpo viene sviluppato senza dover gestire fin da subito tutte le difficoltà della verticale libera.
È proprio questo il senso delle propedeutiche, semplificare il movimento per imparare a controllarlo, prima di renderlo più difficile.
Non è necessario fare tutto subito.
È molto più utile consolidare pochi elementi alla volta, con attenzione e costanza, piuttosto che accumulare tentativi senza sapere cosa correggere.
La mia esperienza: perché partire con il piede giusto fa la differenza
Quando ho iniziato il mio percorso nel verticalismo, anch’io mi trovavo davanti a tante difficoltà.
Avevo una mobilità ridotta e il risultato che desideravo raggiungere sembrava molto lontano.
Nonostante questo, volevo imparare a fare la verticale e ho deciso di mettermi in gioco.
Non si tratta soltanto di allenarsi tanto, ma di capire su cosa lavorare, quali passaggi affrontare e come costruire progressivamente le capacità necessarie.
È stato proprio questo cambio di prospettiva a farmi comprendere quanto fosse importante il lavoro tecnico.
Quello che inizialmente poteva sembrare un passaggio poco interessante, perché non mi portava subito a rimanere più secondi in verticale, si è rivelato fondamentale per costruire le basi.
Fino ad arrivare ad oggi, dove ho più di 40″ di verticali libera, ho raggiunto i piegamenti in verticale e approccio elementi avanzati del verticalismo come combo, differenti shape e presse in verticale.
Ed è una consapevolezza che porto ogni giorno anche nel mio lavoro con gli allievi.
Quando qualcuno mi dice di essere bloccato, di non riuscire a migliorare la linea o di perdere sempre l’equilibrio, non penso subito che debba semplicemente allenarsi di più.
Cerco prima di capire cosa stia succedendo e quali elementi debbano essere migliorati.
Perché a volte non serve fare di più.
Serve fare le cose giuste, nell’ordine giusto.
Non inseguire soltanto la verticale, costruiscila!
Se hai la schiena inarcata quando fai la verticale, non scoraggiarti.
La verticale a banana è una difficoltà comune e può dipendere da diversi fattori.
La buona notizia è che, individuando le cause e seguendo un percorso adeguato, è possibile lavorare per migliorare progressivamente il proprio allineamento.
Non devi necessariamente riuscire a fare tutto subito.
Non devi passare direttamente dagli esercizi più semplici alla verticale libera, né trascorrere ogni allenamento a provare slanci e calcetti nella speranza che qualcosa cambi.
Devi costruire le basi, imparare a riconoscere le attivazioni, migliorare i posizionamenti e sviluppare il controllo necessario per affrontare ogni passaggio con maggiore consapevolezza.
La verticale non è soltanto una questione di equilibrio sulle mani, è un percorso fatto di tecnica, forza, mobilità e pazienza.
E partire con il piede giusto può fare la differenza tra continuare a ripetere gli stessi errori e iniziare finalmente a progredire.
Vuoi imparare la verticale dritta
Se vuoi imparare a fare la verticale da zero, migliorare il tuo allineamento o superare uno stallo che ti accompagna da tempo, posso aiutarti a costruire un percorso adatto al tuo livello.
Sono Marco Ruggirello, istruttore di verticalismo, e da oltre 5 anni aiuto le persone a raggiungere la verticale attraverso un lavoro progressivo, costruito partendo da capacità e obiettivi individuali.
Puoi seguirmi su Instagram @marco.ruggirello per trovare consigli, esercizi e contenuti dedicati al verticalismo.
Se invece vuoi iniziare un percorso insieme a me, scopri le possibilità di allenamento disponibili su Movymento.it.
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Non importa da dove parti, l’importante è iniziare a lavorare nella direzione giusta.
Ci vediamo a testa in giù!
Marco
