Come salire in verticale: un aspetto che devi conoscere a tutti i costi
In questo articolo ti rivelo un dettaglio che conoscono davvero in pochi per salire in verticale senza cadere.
Vedremo insieme una strategia potente che utilizzo io stesso quando voglio essere sicuro di avere successo nella mia salita e che puoi utilizzare a tua volta nella pratica di verticalismo non appena avrai finito questo articolo.
Il titolo potrà sembrarti ironico, ma ti assicuro che le tecniche che vedrai non lo sono per niente.
Devi sapere che c’è chi desidera (e non c’è niente di male) “solamente” restare in equilibrio sulle mani in qualsiasi modo e chi, come noi, desidera imparare i segreti di una disciplina cosi bene da padroneggiare la verticale e sbloccare i suoi elementi più avanzati (che è tanta roba, dico bene?).
Per questo ciò che voglio veramente trasmetterti è un metodo che ti porti verso il controllo reale della verticale. Quella vera.
Non parleremo delle solite cose di cui parlano tutti.
In questo articolo non troverai consigli generici e difficilmente applicabili se non con una guida di persona come “spingi forte con la gamba dominante”, “fai le attivazioni”, “spingi con le spalle”…
Quante volte le hai sentite?
Ecco, qua invece ci concentriamo solo su ciò che conta davvero. E se vuoi avere altri consigli per migliorare la tua handstand, ti lascio un mio articolo sulla verticale perfetta.
Andremo dritti al punto e ti darò informazioni precise, facili da applicare che avranno subito impatto sulla tua salita in verticale e che non troverai altrove.
Sei pronto?
Bene, cominciamo!
2 errori (cruciali) che devi assolutamente evitare se vuoi imparare la salita in verticale
Immagino tu abbia sentito che esistono molti modi per salire in verticale sulle mani.
Effettivamente ne esistono diversi per farlo.
Prima di ogni altra cosa però devi capire a che punto sei del tuo percorso e se quel tipo di salita si adatta bene al tuo livello.
Ma come fare?
Te lo spiego subito.
ERRORI
Queste sono le maggiori criticità iniziali
- Dinamicità (movimenti rapidi e non controllati)
- Attivazioni non ancora automatizzate (retroversione in particolare)
A proposito di retroversione del bacino in questo articolo ne parlo in maniera approfondita dagli un occhio se vuoi saperne di più.
Il nostro cervello ha bisogno di tempo per immagazzinare uno schema motorio nuovo e la velocità di esecuzione non è di certo un buon alleato.
Possiamo evitare che accada?
No.
Quello che possiamo fare è preparare il corpo tramite esercizi mirati in cui si va ad eliminare il più possibile queste variabili.
Il nostro corpo e la nostra mente avranno il tempo di assimilarli in modo consapevole e potremo poi introdurli gradualmente una volta che siamo pronti.
Marco il concetto è chiaro, ma come procedo?
Ti mostro gli step importanti.
Cosa fare: esegui movimenti il più possibile controllati e utilizza le propedeutiche.
Come fare: questo te lo spiego con la prima strategia.
Ci siamo, scopriamola!
Come effettuare (correttamente) la spinta con le gambe in verticale
Partiamo con l’eliminare la prima variabile: la dinamicità.
Per farlo, posizionarsi correttamente fin dai primi istanti dell’esecuzione è di fondamentale importanza e aumenterà notevolmente le possibilità di tenuta.
Come fare?
Posizionati a terra in quadrupedia con le ginocchia raccolte che sfiorano terra e da qui portando le spalle sopra il centro della mano (foto 2) distendi una gamba tenendola ben tesa verso l’alto (come prolungamento del ginocchio).
Mentre distendi la gamba in alto puoi iniziare a spingere con l’arto a terra in modo da ritrovarti con entrambe le gambe tese come vedi nella (foto 1) riportata qui sotto.
Inizio a dirti di mantenere già la retroversione, quindi non inarcare la schiena quando distendi la gamba ma questo punto lo approfondiremo meglio più tardi.
OK! ci siamo posizionati bene.
Attenzione però!
Ora seguimi attentamente perchè viene il punto più importante e che molti sbagliano.
Da questa posizione come ti anticipavo poco fa l’unico arto che dovrà effettuare la spinta è quello vincolato a terra, la gamba tesa dimenticala dovrà sempre rimanere tesa.
Questo aspetto è molto importante, effettuare uno slancio con la gamba in alto infatti causerebbe un inevitabile inarcamento della schiena compromettendo la tua stabilità e portandoti ad una caduta verso la schiena.
Scommetto che quella che vedi qui sotto è la più frequente delle tue cadute quando provi una salita.
Come puoi notare il bacino si è aperto e sto per cadere in direzione della schiena.
Arrivati a questo punto ci tengo a lasciarti qualcosa di pratico per assimilare questo il concetto quindi prova questo esercizio.
PRATICA: Posizionati come abbiamo appena visto (quadrupedia e gamba tesa senza inarcare la schiena) e da qui effettua delle piccole salite, non è importante che tu salga in verticale, a dire il vero qui non mi interessa proprio.
Il focus deve essere: “mantenere la gamba sopra tesa” ed effettuare la spinta con la gamba vincolata a terra
Esegui 6 serie da 3/4 ripetizioni ti aiuterà molto ad apprendere lo schema motorio corretto.
Il percorso verso per imparare a fare la verticale da zero o se sei in stallo è iniziato ma siamo solo all’inizio.
Ora, passiamo al secondo punto, ed è una tecnica molto potente.
Mantenere la posizione di “L” per non cadere verso la schiena e migliorare l’equilibrio
Questo singolo consiglio, che potrà sembrarti banale, lo ritengo uno dei punti più importanti per chi sta approcciando la salita in verticale.
È la prima cosa che dico a chi sta partendo da zero o si trova in stallo da tempo con le salite in verticale.
Per imparare a controllare la tua salita in verticale mantieni l’arto di spinta schiacciato verso il basso.
Proprio cosi. La maggior parte delle volte quando si sale in verticale si tende ad unire subito le gambe (e questo all’inizio è un grave errore)
Ti spiego meglio cosa intendo.
Mantenere la gamba di spinta bassa e chiusa verso il torace, formando una posizione a L, ti permetterà di mantenere la zona lombare in retroversione inoltre fungerà da contrappeso per evitare di cadere verso la schiena durante la salita.
Ricordi quando ti dicevo che inizialmente le attivazioni non sono ancora automatizzate?
Bene in questo modo mentre lavoreremo le attivazioni in maniera separata con appositi esercizi il mantenere la gamba bassa, ci permetterà di eseguire una retroversione naturale.
Al contrario far salire l’arto di spinta subito verso l’alto in direzione dell’altra gamba aumenterà notevolmente la difficoltà nell’eseguire la retroversione del bacino ed eliminerà il contrappeso in direzione della pancia causando l’inarcamento della schiena e la caduta.
Alla fine non dobbiamo privarci di un esercizio, l’importante è sempre utilizzare la propedeutica adatta al momento in cui siamo non trovi?
Una volta assimilati questi schemi motori e migliorato il controllo avremo tutto il tempo di introdurre salite dinamiche sempre più complesse.
Ce ne sono un sacco e una più bella dell’altra ma passa da questi esercizi, mi raccomando.
Anche per questa strategia ci tengo a lasciarti un esercizio pratico in modo che tu possa farla tua.
PRATICA: Parti dall’esercizio precedente e da qui aggiungi un pezzettino.
Una volta che hai effettuato la spinta con la gamba vincolata a terra schiacciala subito (il più possibile tesa) verso il basso come a volerla premere contro il torace.
Esegui 5 serie singole, anche qui non è importante che sali in verticale.
Il focus deve essere schiacciare la gamba verso il basso.
In questo esercizio potresti avvertire un pò di tensione sulle spalle e sulla parte posteriore della gamba, questo perchè entra in gioco un pò di mobilità.
Ecco due routine che potrai fare prima di eseguire l’esercizio e che ti possono essere di grande aiuto: Mobilità spalle con il bastone e Routine di mobilità anche a bacino
Ultimo consiglio prima di salutarci
Sii paziente…
Non demoralizzarti se inizialmente non riuscirai ad eseguire la salita in verticale perchè saltare questi passaggi ti porterà allo stallo o peggio ancora a retrocedere.
Inoltre non riuscire subito è una cosa normalissima che è successa a tutti, me compreso.
Quando esegui il secondo esercizio anche se sali in verticale non avere fretta di unire le gambe ma pensa a bloccare la posizione di L e solo una volta che riuscirai a controllarla potrai piano piano unirle.
Molto spesso possono passare anni senza avere successo nella salita in verticale, lavorare insistentemente sulla salita libera in maniera sbagliata infatti non porterà al risultato.
Gli esercizi che ti ho mostrato sono un ottima partenza ma oltre a questi ci sono molte altre propedeutiche per simulare la salita e costruire in maniera progressiva il gesto.
Se vuoi iniziare un percorso personalizzato o anche solo chiedere informazioni, compila gratuitamente il form cliccando qui o scrivimi su instagram (@marco.ruggirello).
Sarò felice di aiutarti.
Conclusione
La gestione delle gambe durante la salita in verticale è un elemento cruciale per garantire stabilità, sicurezza ed efficacia nell’esecuzione.
Se hai una verticale storta o fatichi nella salita: utilizza gli esercizi visti per costruire uno schema motorio corretto.
Evitare errori comuni come la velocità di esecuzione e non gestire bene le gambe può fare la differenza tra una performance di successo e una caduta imprevista.
Con dedizione e pratica costante sui giusti esercizi è possibile conquistare una salita solida e ambire ad un livello sempre più avanzato.
Ah, ultima cosa importantissima.
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Il tuo pensiero e sapere che può essere utile a qualcun altro non fa altro che rendermi felice!
Ora però ho veramente finito, adesso tocca a te.
Un abbraccio,
Marco
